Poznaj 7 skutecznych metod jak usprawnić pracę mózgu
Temat rozwoju i pracy mózgu jest dla nas coraz bardziej interesujący. Każdy chce nie tylko wyglądać, ale także czuć się młodziej. Zahamowanie starzenia i obumierania komórek mózgowych to najlepszy sposób na zachowanie młodości i sprawnego mózgu na długo.
Nasz mózg to 100 miliardów neuronów (czyli 16 razy więcej niż ludzi na ziemi) i każdy neuron może mieć aż do 10 tysięcy dendrytów, czyli wypustek, którymi neurony są połączone, co sprawia, że w mózgu może być aż 100 bilionów połączeń neuronowych. Sieci neuronów połączonych dendrytami to trasy, które składają się na informacje. Na tych trasach zawsze trwa ruch, tutaj nie ma miejsca na nieużywane trasy, miliony impulsów neuronowych pędzą po skomplikowanej sieci neuronów. Trasy neuronów budują naszą pamięć. Jeżeli informacja jest często używana, to trasy są mocne i stabilne, bardzo szybko możemy przypomnieć sobie informacje z danej trasy, nawet do 40 razy szybciej. Jednak informacje, których nie używamy często, będą miały bardzo niewyraźne i niestabilne trasy, trudno nam też będzie daną informację przywołać z pamięci.
W uproszczeniu mówiąc, im więcej jakieś informacje powtarzamy lub odtwarzamy, tym silniejsze są połączenia neuronowe i trasy w mózgu z nimi związane, co sprawia, że nasza pamięć jest lepsza i o wiele szybciej przypominamy sobie informacje związane z różnymi tematami, a także łatwiej nam będzie nauczyć się nowych rzeczy.
Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość!
Jeszcze do niedawna sądzono, że neurony powstają tylko w pierwszych latach życia człowieka. Na szczęście nauka cały czas rozwija się i ostatnie badania wykazały, że neurogeneza, czyli proces powstawania neuronów, zachodzi przez całe życie człowieka. Co więcej, im więcej ćwiczysz swój mózg dostarczając mu nowych bodźców i stymulując jego aktywność, tym więcej neuronów będzie się tworzyć. Im więcej informacji starasz się zapamiętać, tym bardziej pojemną i trwalszą masz pamięć. Mózg to mięsień, tylko od ciebie zależy, w jakiej formie on będzie.
Zatem co należy zrobić, żeby mieć świetną pamięć i mózg działający na wysokich obrotach?
Nie należy pozwolić naszemu mózgowi na nudę! Trzeba tworzyć jak najwięcej połączeń neuronowych w mózgu i powtarzać nowopoznane informacje jak najczęściej, żeby trasy z neuronami były jak najbardziej stabilne, nasz mózg wtedy będzie pracował o wiele wydajniej, będziemy z łatwością przypominali sobie różne informacje i o wiele łatwiej będziemy mogli wymyślać nowe pomysły czy rozwiązania. Lepiej pracujący mózg to lepiej działający cały organizm i, przede wszystkim, opóźnienie starzenia się komórek mózgowych, a co za tym idzie, lepsza pamięć i sprawniejsze działanie mózgu w późnym wieku.
Co jest ważne dla Twojego mózgu, by sprawniej pracował?
1. Tlen
Zadbajmy o odpowiednie przewietrzenie pomieszczeń, w których przebywamy i dotlenienie naszego mózgu, ponieważ jest on bardzo wrażliwy na brak tlenu i nie funkcjonuje prawidłowo, gdy ma go za mało. Spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz. W tygodniu nie musisz spędzać wielu godzin na zewnątrz, wystarczy, że wyjdziesz na krótki spacer lub pójdziesz do sklepu czy po dzieci do szkoły na piechotę zamiast jeżdżenia samochodem. Możesz pomyśleć również o oczyszczaczu powietrza jeżeli mieszkasz w bardziej zanieczyszczonej okolicy. W wolniejsze dni i weekendy zadbaj o czas w naturze z dala od zanieczyszczeń, nie tylko pooddychasz świeżym powietrzem, ale także będziesz mieć chwile wyciszenia i spokoju, które również są ważne dla naszego mózgu.
2. Ćwiczenia i aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna stawiana jest nawet ponad aktywnością umysłową, ponieważ uwalnia hormony, które powodują wzrost liczby neuronów w mózgu. Nie musimy trenować codziennie po kilka godzin, wystarczy 30-45 minut 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest to, żeby był to regularny wysiłek fizyczny, nawet jeżeli miałby być tylko 1-2 razy w tygodniu – przyniesie o wiele więcej korzyści niż intensywny wysiłek raz na kilka miesięcy. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, mamy wiele możliwości. Możemy zapisać się na siłownię, basen czy do lokalnej drużyny i grać z innymi, albo po prostu wybrać się na rower, bieganie, dłuższy spacer lub wyjąć matę w domu i ćwiczyć samodzielnie jogę, aerobik, pilates lub inne wybrane przez Ciebie sporty (możesz skorzystać z dostępnych treningów online).
Wojciech Oczko, nadworny lekarz trzech polskich królów, już w XVI wieku stwierdził, że żaden lek nie zastąpi ruchu, ale ruch zastąpi każdy lek i zgadzają się z nim współcześni naukowcy. Aktywność fizyczna dodatkowo sprawi, że będziemy wyglądać lepiej i mieć o wiele więcej energii.
3. Aktywność umysłowa
Największą przyjemnością, jaką możemy sprawić naszemu mózgowi jest aktywność umysłowa. Nasz mózg nie lubi się nudzić, lubi ciągle uczyć się czegoś nowego. Im więcej informacji starasz się zapamiętać, tym bardziej pojemną i trwałą masz pamięć. Codzienny, minimum 10-minutowy trening umysłowy sprawi, że poprawi się twoja koncentracja, usprawnisz myślenie i szybciej będziesz łączyć ze sobą fakty.
Jaka aktywność umysłowa dobrze wpływa na nasz mózg?
- Nauka języków obcych
Badania przeprowadzone w 2007 roku na York University w Toronto wykazały, że osoby dwujęzyczne lub uczące się języków obcych mają znaczne zagęszczenie neuronów w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Nauka języków obcych przedłuża młodzieńczą sprawność mózgu w starszym wieku o kilka lat. Są przeróżne metody nauki języka obcego. Możesz wybrać naukę stacjonarną albo online. Przy nauce online możesz korzystać z wielu bezpłatnych materiałów na blogach i vlogach, np. na blogu na stronie sunco.edu.pl. Jeżeli chcesz uczyć się języka w uporządkowany sposób, polecamy platformy do nauki języka angielskiego online, np. English Hub, na której nie tylko masz dostęp do ogromnej bazy nagranych lekcji online, ale także w pakiecie rozszerzonym masz możliwość brania udziału w konwersacjach online na żywo z native speakerami i profesjonalnymi lektorami języka angielskiego.
- Nauka czegoś nowego
Badania przeprowadzone przez Washington University School of Medicine dowiodły, że każdy dodatkowy rok edukacji zmniejsza ryzyko otępienia starczego o 13-18 %, chodzi tutaj o każdy kurs, na którym uczymy się czegoś nowego i pobudzamy nasz mózg do zwiększonej aktywności, nie musi to być bardzo ambitny kurs w stylu księgowości czy medycyny, może to być, na przykład, nauka szycia czy gotowania. Przy obecnie szeroko rozwiniętym wachlarzu kursów i materiałów online, możesz uczyć się nowych umiejętności bez ruszania się z domu i korzystać z materiałów z całego świata. Zdecydowanie warto skorzystać z możliwości, które daje nam Internet.
- Rozwiązywanie krzyżówek
Gdy rozwiązujemy krzyżówki musimy znaleźć odpowiedź lub rozwiązanie, co pomaga nam w ćwiczeniu analitycznego myślenia i łatwiej nam będzie rozwiązywać problemy w przyszłości. Nie musisz rozwiązywać krzyżówek, jeżeli nie lubisz ich za bardzo. Zamiast tego możesz rozwiązywać rebusy, robić sudoku czy grać w Scrabble.
- Gra na instrumencie muzycznym
Gra na instrumencie muzycznym nie tylko rozwinie naszą umiejętność słuchu muzycznego, powtarzanie wzorów nut oraz odpowiednia rytmika są również formą zapamiętywania, która pomoże nam w tworzeniu stabilnych ścieżek neuronów w mózgu. Możesz wybrać dowolny instrument, np. trąbkę, pianino, skrzypce, perkusję, gitarę czy flet – ważne, żeby dobrze przy tym się bawić.
- Gry planszowe
Celem większości gier planszowych jest zazwyczaj wygrana, co sprzyja tworzeniu atmosfery współzawodnictwa wśród znajomych i przyjaciół, z którymi gramy. Granie w gry planszowe to świetny sposób spędzania czasu z innymi, który jednocześnie pomaga nam rozwinąć umiejętności myślenia strategicznego. Obecnie na rynku jest ogromny wybór ciekawych i rozwijających gier planszowych, np. Catan, Carcassone, Na Skrzydłach, Small World, Everdell, Dixit, Azul, 7 cudów Świata, i wiele innych.
- Czytanie książek
Kiedy czytasz książki, staraj się skupić dokładnie na tym, co czytasz i twórz w swojej głowie obrazy tego, co czytasz. Możesz także zadawać pytania odnośnie tego, co czytasz, spróbować dowiedzieć się czegoś więcej, to wszystko pobudza twoją kreatywność, która pomaga w zapamiętywaniu nowych informacji. Wybierz formę czytania, która Ci odpowiada. Możesz użyć czytnika e-booków albo czytać tradycyjne książki, albo nawet słuchać audiobooków, ważne jest, żeby przetwarzać informacje z książek i uczyć się czegoś nowego. Jeżeli chcesz czytać w języku angielskim, ale obawiasz się, że Twój poziom znajomości języka nie jest wystarczający to warto sprawdzić książki z uproszczonym angielskim – są to książki dla osób uczących się języka i mają one słownictwo dopasowane do różnego poziomu zaawansowania języka. Takie książki publikują, m.in., . Penguin Readers, Pearson English Readers, Macmillan Readers i wiele innych wydawnictw.
4. Odpowiednia dieta
Nasz mózg składa się w 80 % z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie naszego organizmu jest bardzo ważne. Zdrowa dieta bogata w dobre tłuszcze, owoce, warzywa, ziarna, białka, witaminy i minerały sprawi, że nasz mózg będzie miał z czego brać energię do pracy. Dodatkowo, nie zapominajmy, że witamina D3 jest ważna nie tylko dla naszych kości, gra ona istotną rolę we wspomaganiu pracy mózgu i produkcji neuronów. Połączenie witaminy D3 z kurkuminą (naturalnym składnikiem występującym w przyprawie curry czy kurkumie) stymuluje system odpornościowy, dzięki któremu usuwamy z mózgu beta-amyloid, czyli białko, które odkłada się w mózgu w postaci płytek starczych, co prowadzi do obumierania neuronów i rozwoju choroby Alzheimera. Jeżeli dodamy do kurkuminy odrobię pieprzu, to aż 1000-krotnie zwiększy się jej aktywność przeciwutleniająca.
Warto także jeść mniej, ponieważ nasz mózg ogólnie nie lubi kiedy się przejadamy, ponieważ wtedy ciężej jest nam się skupić i efektywnie pracować. Powinniśmy także unikać wysoko przetworzonej żywności, alkoholu i palenia papierosów.
5. Sen
Sen dobrze wpływa na kreatywność, która gra kluczową rolę w zapamiętywaniu nowych informacji. Każdy z nas jest inny i ma różne potrzeby oraz styl życia, dlatego ciężko jest powiedzieć ile snu potrzebujemy, żeby się zregenerować. Średnio osoba dorosła potrzebuje minimalnie 6 godzin snu, a optymalna ilość to 7-8h.
6. Aktywność społeczna
Rozwijaj swoje pasje i zainteresowania z innymi. Nie tylko będziesz robić rzeczy, które lubisz, ale także wymienisz się doświadczeniami i wiedzą z innymi, co dodatkowo przyczyni się do rozwoju i usprawnienia pracy mózgu. Tutaj mamy dużą różnorodność czynności, które możesz wykonywać z innymi. Możesz zapisać się do klubu zainteresowań, np. gotowania, ogrodnictwa, czytania książek szycia czy przemawiania, np. kluby Toastmasters. Nieważne jaki klub czy społeczność wybierzesz, ważne jest, żeby była to dla Ciebie interesująca i rozwijająca inicjatywa.
7. Medytacja
Medytacja nie tylko uspokaja ciało i duszę, ale także zwiększa objętość obszarów mózgowych odpowiedzialnych za funkcjonowanie pamięci już po 8 tygodniach regularnego praktykowania jej. Dla osób początkujących medytacja może wydawać się czymś skomplikowanym, ale tak naprawdę możesz zacząć od posiedzenia w chwili ciszy, możesz skupić się na pięknym widoku czy obrazie, żeby się wyciszyć i uspokoić myśli – to również jest forma medytacji.
Podsumowując, to od nas zależy, w jakiej formie jest nasz mózg i jak szybko będziemy przyswajać nowe informacje. Jeżeli zwrócimy uwagę na to, żeby wprowadzać do naszego życia nawyki usprawniające pracę naszego mózgu, to bardzo szybko zauważymy, że o wiele łatwiej przychodzą nam do głowy nowe pomysły i rozwiązania, oraz o wiele lepiej będziemy zapamiętywać to o czym czytaliśmy albo informacje, które ktoś nam przekazał. Unikniemy sytuacji, w których okaże się, że nie pamiętamy ważnych wiadomości czy nie będziemy mogli sobie przypomnieć, co mieliśmy danego dnia zrobić. Praca nad naszym mózgiem przyniesie mnóstwo korzyści, usprawni nasze codzienne funkcjonowanie w społeczeństwie i tym samym zwiększy naszą pewność siebie.
A więc co ty dzisiaj zrobisz dla swojego mózgu?
A może już wiele robisz w tym kierunku i masz inne porady i wskazówki, które warto dodać?
Podziel się z nami swoimi opiniami, przemyśleniami, poradami i wskazówkami.
